Gesunde Alternativen beim Backen und ein weihnachtliches Bananenbrotrezept

Hast du schon mit den Weihnachtsvorbereitungen angefangen?

Das Weihnachtsfest wird mit viel Vorfreude erwartet. In unserem festlich dekoriertem Zuhause ertönen die ersten Weihnachtslieder und der himmlische Duft aus der Küche macht uns warm ums Herz. Es wird fleißig gebacken und gekocht.

In der Adventszeit sind besonders Süßigkeiten in Form von Keksen, Lebkuchen und andere Kuchen sehr beliebt.

Hast du dich aber gefragt, ob auch deine Gesundheit von dem Verzehr dieser Köstlichkeiten profitiert?

Ich bin nicht hier, um dir zu sagen, dass du auf etwas verzichten solltest! Ich ermutige dich nur dazu, genauer auf die Zutatenliste zu schauen und gesündere Alternativen zu wählen. Lass uns zusammen die Hauptzutaten, die beim Backen benutzt werden, anschauen und sehen, welche gesünderen Alternativen zur Auswahl stehen.

Die Alternativen für ungesunde Zutaten

Das Weißmehl

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Beginnen wir mit dem Weißmehl, welches in vielen Backrezepten vorzufinden ist. Weißmehl ist ein Endprodukt, dass durch mechanische und chemische Prozesse entsteht. Es enthält keine Nährstoffe mehr, da der vitaminreiche Keimling und die ballaststoffreiche Schale entfernt wurden. Übrig bleibt nur noch der Mehlkörper.

Das Weißmehl besteht aus einfachen Kohlenhydraten und Eiweiß. Diese Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel, um ihn kurz darauf tiefer sinken zu lassen als zuvor. Das macht sich in Hungergefühl kurz nach dem Essen, Appetit auf Süßes und anderen Weißmehlprodukten, Durst, Energietief aber auch Stimmungsschwankungen bemerkbar.

Um das Weißmehl aus einem Rezept zu ersetzen, kannst du folgendermaßen handeln:

  • Ersetzte das Weißmehl 1:1 mit Vollkornmehl. Dieses hat den Vorteil alle Nährstoffe und Vitamine zu enthalten und stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel zu wirken. Damit der Teig keine Feuchtigkeit verliert, sind pro 100 Gramm Vollkornmehl zusätzlich 1 EL Flüssigkeit (in Form von Wasser, Saft, (Pflanzen-) Milch) nötig. Ich kann dir zum Backen besonders das Dinkelmehl empfehlen.
  • Für saftige Schokobrownies kannst du das Mehl mit (Kidney-)Bohnen ersetzen. Mein Favorit sind diese glutenfreien Schokobrownies.
  • Außerdem kannst du Haferflocken und gemahlene Nüsse (wie zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Cashews) als Alternative verwenden. Da diese Zutaten kein Gluten enthalten, brauchst du ein zusätzliches Bindemittel, wie ein Ei,  Apfelmus oder Chiagel (Chia mit Wasser).

Der raffinierte Zucker

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Des Weiteren empfehle ich dir den raffinierten Zucker zu ersetzen.

Bei dem raffinierten Zucker (Haushaltszucker oder Kristallzucker) handelt es sich auch um ein stark verarbeitetes Produkt, das keine Mineralstoffe sowie Vitamine mehr enthält. Wie bei dem weißen Mehl, führt der Zuckerverbrauch zu einem rapiden Ansteigen und kurz darauf zum Sinken des Blutzuckerspiegels. Außerdem ist es entzündungshemmend, macht süchtig und fördert das Heranwachsen von schädlichen Bakterien und Pilzen, wie zum Beispiel dem Candida-Pilz.

Um den weißen Haushaltszucker aus einem Rezept zu ersetzen, empfehle ich dir folgende Alternativen:

  • Mit Apfelmus oder zerstampften Bananen 1:1 ersetzen. Damit der Teig nicht zu feucht wird, kannst du den Flüssigkeitsanteil um etwa 50 ml reduzieren.
  • Ersetzte den Zucker mit klein geschnittenen oder im Mixer verarbeiteten Datteln.

Dein Körper wird dir für den Ersatz dieser zwei Zutaten auf jeden Fall danken! Bedenke aber, dass auch die gesünderen Alternativen zu der Kategorie der Süßigkeiten gehören und daher nur in Maßen verzehrt werden sollten.

Ich ermutige dich diesen Schritt zu wagen und sowohl den raffinierten Zucker als auch das Weißmehl aus deinen Rezepten zu verbannen.

Das weihnachtliche Bananenbrotrezept

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Falls du aber direkt ein neues Rezept ausprobieren möchtest, das von Anfang an keiner dieser beiden Zutaten enthält, habe ich das Richtige für dich: ein weihnachtliches Bananenbrotrezept. Aromatische Gewürze wie Nelken, Ingwer, Vanille und Orangenschale machen dieses Bananenbrot für einen Adventskaffeeklatsch unentbehrlich.

Das Rezept ist aus Sarah Brittons Buch My New Roots  inspiriert. Ich habe das Bananenbrot nach meinen Vorlieben geändert. Ich ermutige dich das Gleiche zu tun! Ersetze einfach die Zutaten, die du nicht hast, dir nicht schmecken oder dir nicht bekömmlich sind.

Das Bananenbrot ist durch Bananen (welch Überraschung!) und Cranberries gesüßt. Die Letzteren sind sehr nahrhaft und reich an Antioxidantien, Vitamin C und Mangan. Schaue dir aber immer die Zutatenliste an und suche dir die ungesüßten Cranberries aus! Alternativ kannst du sie mit Rosinen sowie Feigen ersetzen, oder ganz auslassen.

Statt Weißmehl habe ich Dinkelvollkornmehl, Haferflocken und geraspelte Möhren benutzt. Das Dinkelmehl kannst du aber auch mit einem Vollkornmehl deiner Wahl ersetzen.

Die Chiasamen verbinden sich mit der Kokosmilch zu einem Gel, welches als Bindemittel fungiert. Chiasamen können aber leicht mit gemahlenen Leinsamen oder einem Ei ersetzt werden.

Die Kokosmilch habe ich selber hergestellt. Dazu einfach 1 EL Kokosflocken mit 100 ml Wasser in den Mixer geben. Und voilà, eine leckere Kokosmilch! Du kannst dich aber auch für eine andere Pflanzenmilch entscheiden (Achtung bei den Zutaten) oder normale Milch (vorzugsweise bio) verwenden.

Das Kokosöl verleiht dem Teig den nötigen Fettanteil. Neben dem leckeren Geschmack, stärkt das Kokosöl dein Immunsystem, ist gut bekömmlich und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Falls du kein Fan von Kokosöl bist, oder dir der Preis zu hoch ist, kannst du auch Butter verwenden.

Hier findest du alle Zutaten im Überblick:

Die Zutaten für das weihnachtliche Bananenbrot

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  • 4 Bananen (geschält und mit einer Gabel zerdrückt)
  • 180g Dinkelvollkornmehl
  • 50g Haferflocken
  • 140g geraspelte Möhren
  • 100ml Kokosmilch
  • 60ml Kokosöl
  • 80g Cranberries (getrocknet oder tiefgekühlt)
  • 50g Walnüsse (klein gehackt)
  • 1 EL Chiasamen
  • geraspelte Schale einer Orange (bio)
  • jeweils 1 TL Vanille, Ingwer (Puder oder geraspelt), Zimt und Nelken
  • 2 TL Backpulver
  • 1/4 TL Salz

Zubereitung

  1. Mische die Chiasamen mit der Kokosmilch zusammen und lasse das Chia-Gemisch mindestens 15 Minuten ruhen.
  2. Heize den Ofen auf 180°C (Ober- und Unterhitze) vor und fette eine Brotbackform mit wenig Kokosöl ein.
  3. Erhitze das Kokosöl bei niedriger Temperatur bis es schmilzt und füge die Orangenschale und die Vanille hinzu.
  4. Mische das Dinkelvollkornmehl zusammen mit den Haferflocken, Backpulver, Zimt, Nelken, Ingwer und Salz in einer großen Schüssel.
  5. Füge nun die feuchten Zutaten, wie Bananen, Möhren, Chia-Gemisch und Kokosöl hinzu. Mische das Ganze gut zusammen.
  6. Gebe die Cranberries und die Walnüsse hinzu.
  7. Fülle die Brotbackform mit dem Teig und gebe sie für 50-60 Minuten in den Ofen.
  8. Lasse das Bananenbrot für 10 Minuten in der Backform abkühlen. Danach kannst du es aus der Form herausnehmen, damit es vollständig abkühlen kann. Erst danach solltest du es anschneiden.
  9. Das Bananenbrot lässt sich bei Zimmertemperatur für ca. 5 Tage aufbewahren.

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Mir bleibt nichts anderes übrig, als dir schöne Feiertage und viel Spaß beim Herumexperimentieren mit den gesunden Alternativen zu wünschen!

Womit würdest du das Weißmehl und den raffinierten Zucker noch ersetzen? Hast du weitere Ideen?

Ich bin neugierig, ob dir dieses weihnachtliche Bananenbrotrezept genau so gut schmeckt wie mir. Hinterlasse mir einfach ein Kommentar mit deiner Meinung. Ich freue mich, von dir zu hören!

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