Mit 6 Superfoods glutenfreies Brot backen

Ich wollte unbedingt den Versuch machen, mich für eine Zeit lang glutenfrei zu ernähren. Ich war gespannt, wie mein Körper darauf reagiert, besonders auf die Entzugserscheinungen. Aber dazu mehr in einem nächsten Blog-Artikel.

Da ich auf Brot nicht verzichten wollte, habe ich mit glutenfreien Mehlen herumexperimentiert, bis sich dieses wunderbare Rezept für ein perfektes glutenfreies Brot entwickelt hat.

Wie in den anderen Artikel gehe ich zuerst auf jedes Superfood einzeln ein und liste Dir die enthaltenen Vitaminen, Mineralstoffen und den anderen Nährstoffen auf. Die Angaben beruhen hauptsächlich auf den Informationen aus dem Buch Supereating von Ian Marbe.

Falls Du diese Informationen überspringen möchtest, geht es hier direkt zum Rezept.


Zu den 6 glutenfreien Superfoods:

 

Buchweizen

ist ein Liebling von mir, den ich sowohl für süße Frühstücksbreie als auch für herzhafte Beilagen verwende. Buchweizen ist kein Getreide, sondern ein Samen und daher glutenfrei. Zu seinen gesundheitlichen Vorteilen zählen sein hoher Eisengehalt, die Regulierung des Blutzuckerspiegels, die Unterstützung der Leber beim Entgiften und vieles mehr. Falls Du mehr Informationen zu dem Buchweizen brauchst, kannst Du Dir den Artikel zu dem Frühstücksbrei aus Erdmandeln und Buchweizen anschauen.


Hafer

enthält von sich aus kein Gluten, kann aber durch Anbau, Transport und Verarbeitung mit glutenhaltigem Getreide verunreinigt werden. Falls Du Dich glutenfrei ernähren möchtest, greife dann lieber zu dem glutenfreien Hafer.

Wenn Du Hafer verzehrst, tust Du Deinem Nervensystem was Gutes, nimmst viele Proteine und Ballaststoffe auf. Das heißt mehr Energie für Dich. Mehr über Hafer findest Du in dem Blog-Post über 7 Superfoods für Deinen Frühstücksbrei.


Sonnenblumenkerne

  • enthaltene Vitamine:
    • Vitamin E
      • ist ein fettlösliches Vitamin;
      • wird von dem Körper gespeichert, wo er vor allem im Blut, Gehirn, Fortpflanzungsorgane, Leber und Haut benötigt wird;
      • muss zuerst von der Leber „aktiviert“ werden, um von dem Körper verwertet werden zu können;
      • wirkt als Antioxidationsmittel, welches Fettzellen vor oxidativen Schäden schützt;
      • bietet Schutz vor:
        • Herzkrankheiten und Schlaganfall;
        • der Bildung von dem grauen Star (altersspezifische Augenkrankheit);
        • Hautschäden, die durch UV-Licht verursacht werden können;
        • Krebserkrankungen der Leber, Brust und Prostata;
        • der Entwicklung von Alzheimer
      • kann  die Immunität erhöhen;
      • kann PMS (prämenstruelles Syndrom) erleichtern;
      • auf die Haut geschmiert, kann es Sonnenbrand lindern, Heilung fördern und Wunden vernarben.
    • Vitamin B1 (Thiamin)
      • ist wasserlöslich und wird hauptsächlich im Skelettmuskel, Herz, Gehirn sowie in der Leber und den Nieren vorgefunden;
      • wird als Enzym in den Reaktionen von Glukose und Fett in Energie verwendet und um Fett zu speichern;
      • ist wichtig für die Aufrechterhaltung vom Herz-Kreislauf-System und Nervensystem;
      • spielt während der Schwangerschaft eine zentrale Rolle für die normale Entwicklung des Gehirns des Kindes;
      • ist auch für die Verdauung sehr wichtig, weil
        • es die Energie herstellt, die für die Verdauung notwendig ist und
        • es die digestive Salzsäure im Magen erzeugt.
      • TIPP: ein hoher Alkoholkonsum kann die Menge an Vitamin B1 verringern.
  • enthaltene Mineralstoffe:
    • Mangan
      • ist ein Spurenelement, das für das Gedächtnis, für die Knochen, den Energiestoffwechsel sowie für eine effektive Wundheilung wichtig ist;
      • mehr zu diesem Mineralstoff findest Du in meinem Artikel über das Power-Rezept mit Süßkartoffeln.
    • Magnesium
      • ist eines der wertvollsten Mineralstoffen für unseren Körper, dessen Hauptrolle die Herstellung von Energie ist;
      • Vorräte befinden sich hauptsächlich in den Knochen (60%) und in den Muskelzellen (25%);
      • arbeitet mit Kalzium in der Unterstützung unseres Knochenskeletts eng zusammen;
      • ist bekannt für seine Anti-Stress-Eigenschaften, weil:
        • es sich an dem Ionentransport beteiligt, der die MuskelkontraktionenNervenimpulse und einen normalen Herzrhythmus beeinflusst.
      • lindert Menstruationsbeschwerden und kann sich positiv auf die Behandlung von Asthma und Bronchitis auswirken;
      • beteiligt sich auch an der BlutgerinnungZellsignalisierungDNA-Synthese, Bildung von wichtigen Enzymen und Herstellung sowie Verbrauch von Insulin;
    • Kupfer 
      • gehört zu den essentiellen Mineralstoffen, die als Antioxidationsmittel wirken;
      • hilft unter anderem bei der Entstehung von Energie und unterstützt die Schilddrüse;
      • mehr über Kupfer findest Du in dem Artikel zu dem Power-Rezept mit Süßkartoffeln.
  • andere Nährstoffe:
    • Phytosterol
      • gehört zu der Familie der Phytoöstrogene. Das sind pflanzliche Chemikalien, die von den Darmbakterien in Verbindungen umgewandelt werden, die eine ähnliche Wirkung wie die Östrogene haben;
      • setzen sich aus Sterole und Stanole zusammen (beides sind von Pflanzen abgeleitete Verbindungen);
      • kann den Cholesterin-Spiegel senken und dabei helfen Herzkrankheiten zu vermeiden;
      • kann vor Prostata- und Brustkrebs schützen;
    • Omega-6-Fettsäuren
      • zusammen mit den Omega-3-Fettsäuren gehören sie zu den essentiellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann;
      • sie verbinden sich mit Proteinen und erzeugen Zellmembranen. Besonders die Zellen des Nervensystems und des Gehirns sind auf diese Fette angewiesen, damit sie elektrische Impulse entlang der Nerven leiten können;
      • bilden Stoffe, die den Hormonen ähneln, namens Prostaglandine. Diese habenh die Rolle eines Thermostats, das die chemischen Reaktionen in unserem Körper regelt (von Immunreaktion bis Knochenbildung);
      • sind für die Membranfluidität entscheidend. Falls diese zu rigide ist (wegen zu vielen gesättigten Fetten), wird es für die Nährstoffe schwierig in die Zellen zu gelangen und gleichzeitig können Giftstoffe nicht effizient ausgeschieden werden;
      • spielen in der Vorbeugung von Depressionen eine wichtige Rolle;
      • sind für eine gesunde Augen-Netzhaut sehr wichtig;
      • können Entzündungen regulieren und haben dadurch einen großen Einfluss auf die Entwicklung von Entzündungskrankheiten wie rheumatische Arthritis, Dermatitis und Heuschnupfen;
      • können hohen Blutdruck senken, indem sie auf die Wände der Blutgefäße entspannend wirken;
      • spielen eine Rolle in der Knochenbildung und in der Muskelkontraktion in dem Darm;
      • können das Wachsen von Tumoren unterdrücken, besonders bei Brustkrebs;
      • können Zustände von trockener Haut, Menopause, PMS-Symptomeentzündliche Darmerkrankungen und Aufmerksamkeitsdefizitstörung (ADS) verbessern;
      • TIPP: die essentiellen Fettsäuren werden in jeder Körperzelle gebraucht und müssen daher regelmäßig gegessen werden;

Walnüsse

  • enthaltene Vitamine:
    • Folsäure
      • gehört zu der Familie der B-Vitamine und ist wasserlöslich;
      • wird überall im Körper gebraucht;
      • ihre Hauptrolle hat sie als Enzym, eine Substanz, die Verbindungen in einer verwertbaren Form umwandelt;
      • ist für die Replikation der DNS essentiell und hat somit die Hauptrolle, gesunde Zellen zu bilden;
      • unterstützt die Bildung der roten Blutkörperchen;
      • ist für eine korrekte Entwicklung des Neuralrohrs vom Fötus ausschlaggebend. Das ist der Teil, wo sich das Gehirn, das Rückenmark, die Spinalnerven sowie die Wirbelsäure vom Baby entwickeln;
      • ist eines der Nährstoffe, die für die Verstoffwechslung von Homocystein (Aminosäure) zuständig ist. Wenn diese Aminosäure eine gewisse Menge überschreitet, kann sie zu HerzkrankheitenProbleme mit der Empfängnis, kognitiven Funktion, Osteoporose und sogar Diabetes führen;
      • Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Folsäure Krebserkrankungen von der Prostata, dem Dickdarm und der Brust verursachen kann;
    • Vitamin B6
      • gehört zu der Familie der B-Vitamine und ist wasserlöslich;
      • wird im Körper zu aktiven Coenzymen umgewandelt, die für über 100 verschiedene chemischen Reaktionen unzählige Male täglich verwendet werden;
      • kann von dem Körper nicht hergestellt werden und muss daher mit der Nahrung aufgenommen werden;
      • ist für die Umwandlung und Abbau der Proteine zuständig und hat daher eine Schlüsselrolle in der Immunabwehr, der Bildung von Antikörper sowie von neuen Zellen;
      • durch die Unterstützung der Bildung von roten Blutkörperchen (welche Sauerstoff transportieren) und der Freigabe von Glucose, ist dieses Vitamin sehr wichtig für die Herstellung von Energie;
      • ist für das Nervensystem sehr wichtig, wo es die Bildung von verschiedenen Neurotransmitter unterstützt, die für unsere Stimmung und den Denkvorgang zuständig sind;
      • hilft eine gesunde Haut aufrecht zu erhalten;
      • beeinflusst die Steroidhormone und somit auch die Sexualhormone. Das heißt, dass es vor Krebskrankheiten wie der Prostata und Brust schützen kann. Gleichzeitig kann es in Verbindung mit Magnesium Angstzustände und PMS-Symptome lindern.
  • enthaltene Mineralstoffe:
    • Mangan
      • weiter oben (bei den Sonnenblumenkernen) findest du die Informationen über Mangan.
    • Kupfer
      • mehr Infos weiter oben (bei den Sonnenblumenkernen).
  • andere Nährstoffe:
    • Omega-3-Fettsäuren
      • sind essentielle Fettsäuren und können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden;
      • der Unterschied zu den Omega-6-Fettsäuren liegt in der Lage der Doppelbindungen in deren chemischen Strukturen;
      • mehr erfährst Du weiter oben (bei den Sonnenblumenkernen)
    • Bioflavonoide (Flavonoide)
      • sind Antioxidationsmittel, die Krebserkrankungen vorbeugen können;
      • mehr Informationen darüber findest Du in dem Artikel über das Power-Rezept mit Süßkartoffeln
    • Carotinoide
      • sind fettlösliche Nährstoffe, die im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden;
      • unter anderem können sie Schutz gegen Herzkrankheiten bieten;
      • mehr dazu findest Du in dem Artikel zu dem Power-Rezept mit Süßkartoffeln.
    • Phytosterole
      • weiter oben (bei den Sonnenblumenkernen) findest du die Informationen über Phytosterole.

Chia Samen

  • eine Portion (1 EL) enthalten 75mg Calcium, 43mg Magnesium und 75g Kalium;
  • haben einen hohen Gehalt an Antioxidationsmitteln;
  • in Wasser eingeweicht, verdoppeln sie ihre antioxidative Gesamtkapazität sowie ihr Volumen;
  • Chia Samen saugen sehr leicht Wasser auf, weshalb sie für die Verdauung mancher Menschen nicht optimal ist;
  • sind vollständige Proteine, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten;
  • sind eine gute Ballaststoffquelle;
  • haben einen hohen Fettanteil. Sie sind reich an Alphalinolensäure (ALA), die zu der Familie der essentiellen Omega-3-Fettsäuren gehört;
    • ALA unterscheidet sich chemisch von den Omega-3-Fettsäuren und kann von unserem Körper nicht so gut verwertet werden.

Leinsamen

  • enthaltene Vitamine:
    • Folsäure 
      • für mehr Informationen siehe Walnüsse weiter oben.
    • Vitamin B6 (siehe Walnüsse weiter oben)
  • enthaltene Mineralstoffe:
    • Mangan (siehe Sonnenblumenkerne weiter oben)
    • Magnesium (siehe Sonnenblumenkerne weiter oben)
  • andere Nährstoffe:
    • Omega-3-Fettsäuren (siehe Walnüsse weiter oben)
    • Lignane
      • sind Phytoöstrogene, die hauptsächlich in Samen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte vorkommen;
      • über Phytoöstrogene kannst du weiter oben bei den Sonnenblumenkernen nachlesen.

glutenfreies Brot 2. Perspektive

Das Rezept für das glutenfreie Brot

Die Superfoods sind:

  • 380g Buchweizen
  • 120g glutenfreie Haferflocken
  • 100g Sonnenblumenkerne
  • 35g Walnüsse (schmeckt auch mit Haselnüssen super lecker)
  • 3EL Chia Samen
  • 3EL Leinsamen
  • 500ml Wasser
  • 1TL Ahornsirup
  • 1EL Apfelessig
  • 1TL Salz
  • 1TL Natron

Zubereitung:

  1. Buchweizen und Haferflocken mahlen.
  2. Alle anderen Zutaten (außer Wasser) dazugeben und durchmischen.
  3. Jetzt das Wasser nach und nach unterrühren bis sich ein Teig ergibt.
  4. Das Ganze mindestens eine Stunde stehen lassen, damit sich die Samen sowie der Buchweizen und Haferflocken mit Wasser vollsaugen können.
  5. Den Ofen auf 180° C (Ober- und Unterhitze) vorheizen.
  6. Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Backform geben und für eine Stunde backen.

TIPP zum Energiesparen: den Backofen bereits 10 Minuten vor Backende ausschalten und das Brot mit der Restwärme fertig backen.

Ich hoffe, dass Dir dieses Brot schmeckt und Du viel Freude am Brotbacken hast!

Über Fragen oder Anregungen freue ich mich.

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