Dein Immunsystem wird Dir danken: Power-Rezept mit Süßkartoffeln

Rezept Süßkartoffeln

Ich bevorzuge einfache Speisen, die leicht zubereitet werden können, aber gleichzeitig meinen Körper nähren und mit den wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.

So ein Gericht sind diese Süßkartoffel-Wedges mit Brokkoli, Grünkohl und rohem Sauerkraut. Die Zutaten ergänzen sich gegenseitig und liefern dem Körper wichtige Mineralstoffe, Vitamine, Antioxidationsmittel und vieles mehr.

Damit Du weißt, was Du isst und wie Du am besten von den Inhaltsstoffen profitieren kannst, gehe ich auf jede Zutat einzeln ein und erzähle Dir von den enthaltenen Vitaminen, Mineralstoffen und den anderen Nährstoffen. Die Angaben beruhen hauptsächlich auf den Informationen aus dem Buch Supereating von Ian Marber.

Falls Dich das nicht interessiert, kannst Du hier direkt zum Rezept springen.


Zu den Powergrundzutaten

Über die gesundheitlichen Vorteile von rohem Sauerkraut kannst Du in meinem Blogartikel über Probiotika erfahren.

Rote Süßkartoffel (Batata)

  • enthaltene Vitamine:
    • Beta-Carotin
      • ist ein fettlöslicher Nährstoff und das Pigment, das der Süßkartoffel die rot-orangene Farbe verleiht;
      • wird in dem Körper in Vitamin A umgewandelt und wird daher als die Vorstufe von Vitamin A bezeichnet;
      • da es fettlöslich ist, zirkuliert es im Blut mit Cholesterin und anderen Fetten. Daher kann es einen Schutz gegen Herzkrankheiten und Verhärtungen der Arterien bieten;
      • in der Augennetzhaut (wo es in einer hohen Konzentration vorgefunden wird), bietet es Schutz gegen Lichtschäden;
      • senkt das Risiko an Lungen- und Prostatakrebs zu erkranken;
      • spielt eine zentrale Rolle für das weibliche Fortpflanzungssystem, wo es in einer hohen Konzentration vorzufinden ist.
    • Vitamin C (auch Ascorbinsäure genannt)
      • ist ein wasserlösliches Vitamin, welches wir Menschen nicht selber produzieren können;
      • für das Immunsystem spielt es eine wichtige Rolle, da es Widerstand gegen Infektionen gewährleistet, eine antioxidative Wirkung hat und somit Dich vor freien Radikalen in deinem Körper schützt;
      • wird für die Bildung von Kollagen verwendet und ist daher wichtig für die Haut und vital für Bindegewbszellen;
      • hilft Stress zu bekämpfen;
      • wichtig für den Wundheilungsprozess, sowie für gesunde Sehnen, Gelenke und Knochen;
  • enthaltene Mineralstoffe:
    • Mangan
      • ist ein Spurenelement, das in der Bildung von verschiedenen Enzymen mitwirkt;
      • fun fact: Mangan stammt aus dem Altgriechischen und bedeutet Magie;
      • sehr wichtig für die Entstehung von Antioxidantien;
      • unterstützt die Gesundheit der Knochen und den Energiestoffwechsel (Umwandlung von Glucose und Fett in Energie);
      • ist für eine effektive Wundheilung erforderlich;
      • hält den gesunden Cholesterinspiegel aufrecht;
      • wichtig für das Gedächtnis und für die kognitiven Funktionen;
    • Kupfer
      • notwendiger Mineralstoff, der hauptsächlich im Gehirn und der Leber vorzufinden ist;
      • hilft bei der Entstehung von Energie;
      • wichtig für die Gehirnfunktion, Haar-, Haut– und Augenpigmentierung;
      • unterstützt die Funktion der Schilddrüse;
      • wirkt als Antioxidationsmittel, indem es den Körper vor den Schäden, die von freien Radikalen verursacht werden, schützt;
  • andere NährstoffeCarotinoide (siehe Beta-Carotin);
  • TIPP: am besten die Schale mitessen (dann aber bio), da sie die Substanz Caiapo enthält, die sich besonders bei Bluthochdruck und Diabetes bewährt hat;

Brokkoli

  • enthaltene Vitamine:
    • Vitamin C (siehe oben)
    • Vitamin K
      • ist ein fettlösliches Vitamin, das entweder mit der Nahrung aufgenommen werden kann oder von den Darmbakterien hergestellt wird;
      • kontrolliert die Blutgerinnung;
      • ist in jeder Körperzelle aktiv;
      • spielt eine wichtige Rolle in der Entwicklung von dem Nervensystem;
      •  unterstützt die Gesundheit der Knochen;
      • Studien zeigen, dass es Ablagerungen in den Arterien entgegenwirken kann und durch seine zellsignalisierenden Fähigkeiten krebsvorbeugend wirken kann;
    • Vitamin A
      • ist ein fettlösliches Vitamin, kollektiv bekannt als Retinoide;
      • durch Carotinoide (siehe weiter oben) können wir dieses Vitamin selber herstellen;
      • hat eine große Bandbreite an Funktionen: von der Gesundheit der Augen bis zu dem Fortpflanzungssystem;
      • wichtige Rolle für das Immunsystem, indem es die Produktion von weißen Blutkörperchen unterstützt und spezifische Immunzellen aktiviert;
      • ist ein wirksames Antioxidationsmittel und schützt somit die Zellen vor freien Radikalen;
      • besitzt milde antivirale Eigenschaften;
      • spielt in der Produktion von Sebum (Hauttalg) eine wichtige Rolle und ist daher wesentlich für eine gesunde Haut.
  • enthaltene Mineralstoffe:
    • Mangan (siehe oben)
    • Kalium
      • ist ein wertvoller Mineralstoff, der zu 98% in den Körperzellen vorzufinden ist. Reserven davon werden in der Leber und in den Muskeln gespeichert;
      • es kann sehr leicht mit dem Urin ausgeschieden werden;
      • seine wichtigste Funktion ist als Elektrolyt, indem es Nervenimpulse weiterleitet um wichtige Funktionen der Muskeln sowie des Herzschlags zu steuern;
      • kann den Bluthochdruck senken;
      • kann gewisse Enzyme aktivieren, die für die Umwandlung von Glucose zu Energie wichtig sind.
  • andere Nährstoffe:
    • Glucosinolat
      • ist eine kollektive Bezeichnung für eine Gruppe von pflanzlichen Chemikalien, die in dem Kohlgemüse enthalten sind;
      • enthält Schwefel und verleiht dem Gemüse einen bitteren oder scharfen Geschmack;
      • wird mit Hilfe von Enzymen zersetzt, die entweder beim Zerdrücken, Kauen oder von den Darmbakterien freigesetzt werden;
      • unterstützt die Entgiftung der Leber;
      • reguliert die Zellteilung und Erneuerung;
      • hemmt das Wachstum von beschädigten oder mutierenden Zellen;
      • das Kochen (besonders im Wasser) kann die Glucosinolate aus dem Essen durchsickern lassen und die Enzyme zerstören!! Am besten Kohlgemüse in einem Dampfgarer zubereiten.
    • Carotinoide (siehe oben)
  • TIPP: um am meisten von den Glucosinolaten und den Vitaminen A und K profitieren zu können, mit einem gesunden Fett kombinieren, wie Oliven-, Kokosöl, Naturjoghurt usw.

Grünkohl

  • enthaltene Vitamine:
    • Vitamin K (siehe oben)
    • Beta-Carotin (siehe oben)
  • enthaltene Mineralstoffe:
    • Mangan (siehe oben)
    • Kupfer (siehe oben)
  • andere Nährstoffe:
    • Glucosinolate (siehe oben)
    • Bioflavonoide (auch nur Flavonoide genannt)
      • sind in Obst- und Gemüsesorten aufzufinden;
      • wirken hauptsächlich als Antioxidationsmittel, indem sie unseren Zellen Schutz vor oxidativen Schäden bieten;
      • könnten in der Vorbeugung von Krebskrankheiten ausschlaggebend sein, da sie einen Einfluss auf die Signalisierung der Zellen haben;
      • regulieren den Verlauf einer Entzündung im Körper, damit diese das Immunsystem nicht überreizt.
      • Verarbeitung und Kochen haben eine negative Wirkung auf den Gehalt von den Flavonoiden. Am besten in einem Dampfgarer zubereiten;
    • Carotinoide (siehe oben)
  • TIPPkombiniert mit einem Probiotikum (wie das rohe Sauerkraut), erhöht sich die krebsvorbeugende Eigenschaft;

Das gesunde Power-Rezept aus Süßkartoffeln, Grünkohl, Brokkoli und rohem Sauerkraut

Für zwei Portionen brauchst Du:

  • 2 Süßkartoffeln (mittelgroß)
  • 1 Brokkoli
  • Grünkohl, 4 Ästchen
  • rohes Sauerkraut (selbst fermentiert oder gekauft)
  • 1 EL Kokosöl
  • Paprikapulver, Rosmarin, Salz und Pfeffer zum Abschmecken
  • 1/2 Zitrone (entsaftet)
  • 1 EL Olivenöl

Zubereitung:

  1. Heize den Ofen auf 180° C (Umluft) vor und bringe das Kokosöl zum Schmelzen.
  2. Wasche die Süßkartoffeln, halbiere sie und schneide jede Hälfte zu mind. 4 Ecken.
  3. Füge das Gewürz (Paprikapulver, Rosmarin, Salz und Pfeffer) zu dem flüssigen Kokosöl hinzu.
  4. Mit einem Pinsel kannst Du das Öl mit den Gewürzen auf die Süßkartoffelwedges streichen.
  5. Die eingefetteten Süßkartoffeln auf einem mit Backpapier belegten Backblech für 30 Minuten in den Ofen geben (bis sie leicht braun werden).
  6. Währenddessen den Brokkoli und Grünkohl waschen. Den Brokkoli in kleine Röschen schneiden und den Grünkohl von dem Stängel abzupfen und zerkleinern.
  7. Beides für 10 Minuten in einem Dampfgarer geben. Rausnehmen und mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln
  8. Auf einem Teller die fertigen Süßkartoffelwedges, das Kohlgemüse und 2-3 Esslöffel Sauerkraut servieren.
  9. Genieße!

Ich hoffe Dir schmeckt dieses Rezept genau so gut wie mir!

Falls Du Fragen oder Anregungen hast, lass es mich unten in den Kommentaren wissen. Ich freue mich von Dir zu hören!

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